练肩就要全方位,5个动作让你多角度刺激三角肌!
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发布时间：18分钟前
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时间：7分钟前
三角肌共分三束，前束、中束与后束，全面发展是打造有型肩膀的关键。前束在复合动作中通常参与发力，因而较为粗壮，而后束则相对较难锻炼，需要针对性加强。若肩部肌肉弱，可能引发溜肩问题，影响体态。通过运动强化肩部训练以改善，是不错的选择。下面介绍五个动作，助你强化肩部肌肉。
1. 哑铃前平举
若前束训练良好，无需再孤立刺激。卧推、肩推、俯卧撑等动作能有效锻炼前束。平举时，哑铃抬至肩高或略高即可，避免过高导致斜方肌代偿，影响三角肌前束的锻炼效果。
2. 阿诺德哑铃推举
经典动作，通过旋转增加运动范围和肌肉张力保持时间，对三角肌前束与中束均有明显刺激。实践此动作，体验肌肉燃烧。
3. 过头杠铃推举
标准动作要求身体稳定，有效刺激三角肌前束与中束。注意遵循动作要领，确保训练效果。
4. 侧平举
增加肩宽的利器，主要刺激三角肌中束。使用哑铃、杠铃片、绳索等不同器械变换练习，保持新鲜感。动作时，手臂带动哑铃至与肩同高，全程保持肌肉紧张。
5. 绳索面拉
绳索面拉针对三角肌后束，是强化后束的绝佳动作。通过绳索面拉平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀轮廓。调整龙门架滑轮至略高于肩位置，使用双头绳索，保持站姿，后退一步距离，收紧肩胛骨，向面部拉绳至底端，保持上臂平行地面，用力收缩三角肌后束。
进行这些动作时，初始阶段不宜使用过重负荷，以免肩部受伤影响整体训练。分享至此，若有关于健身方法的问题，欢迎在文末留言或私信交流。
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