热身干货有哪些?
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发布时间：2024-10-24 00:26
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热心网友
时间：2024-11-13 06:40
运动顺序一般是：
训练前热身-无氧运动-有氧运动-运动后拉伸
无氧运动怎么练？
小白、新手重点
•了解器械的使用和锻炼部位（器械上有详细说明）
•学习五大基础动作模式，前期并以这些模式的动作为主
•不要育目上重量，避免受伤，安全第一位
有氧运动怎么安排？
超重、体脂率超标人群
•一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右
•可以使用跑步机进行爬坡、超重者以"椭圆机”为主
•结合自身的情况选择坡度、速度、阻力，强度应达到有轻微换气困难
塑形、增肌人群
•塑形每周进行2-3次有氧运动，每次30分钟左右即可
• 增肌每周进行1-2次有氧运动，每次20-30分钟左右
• 有氧形式可以选择跑步机慢跑、爬坡或HIIT高强度间歇训练
运动后拉伸？
运动完一定要拉伸，特别是肌肉、肥肉小腿的朋友，运动后的拉伸可以使紧张的肌肉得到放松，帮助体态更加优美修长
．持续拉伸直至感觉有一定紧张和牵拉感，保持20秒，之后放松
．不要出现过度奉拉和震动性练习，预防受伤，以不出现疼痛感为
准
•若出现疼痛感请减小幅度，避免肌肉过度紧张或拉伤
