90%的翘臀都是骨盆前倾!
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发布时间：2024-10-23 23:18
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时间：2024-10-27 09:02
正常健康的骨盆应保持中立位，避免前倾或后倾。一个形象的比喻是将骨盆区域想象成一个碗，当骨盆前倾时，就像碗中的水向前倾倒，从而形成所谓的“假翘臀”。这种翘臀其实是由骨盆前倾所致，而非真正的臀部肌肉锻炼成果。以金·卡戴珊为例，为了能让酒杯放在臀部，她甚至将骨盆前倾到了腰椎接近90度的程度，这显然是为了展示“翘臀”而采取的不自然姿势。
真正的翘臀应该是没有这种前倾的情况，同时腰部能够贴近地面或墙面，不会出现腰部反弓现象。如果你的臀部翘而腰腹凸起，或者在躺着或站立时，腰部无法紧贴墙面或地面，那么很可能是骨盆前倾所导致的。
骨盆前倾的主要原因是前后肌力不平衡，通常是因为肩、背、腰、膝等部位的疼痛，身体为了缓解疼痛而改变姿势，形成骨盆前倾。常见于有啤酒肚的人、孕妇、经常穿高跟鞋的女性以及不良坐姿、站姿的人群。这种不正确的姿势不仅影响美观，还可能导致腰背、肩颈、膝关节等问题，甚至影响生理功能。
要自测骨盆前倾，可以通过以下方法：背靠墙面，手掌放置于腰椎曲度的凹陷处检查与墙面的距离；或者用双手的拇指与食指围成三角形放置于小腹部，观察拇指与食指是否在同一垂线上，如果拇指更靠前，则表示存在骨盆前倾。
改善骨盆前倾可以通过以下方法：首先，保持良好的站立姿势，例如靠墙站立，通过收缩肚脐向脊柱方向来调整背部与墙面的距离；其次，通过“将背部推向地面”的动作，平躺在地上，通过“逐渐将背部推入地面”的方式找到骨盆中立的感觉。
对于骨盆前倾的改善，可以采用以下系统训练：在第一分钟内，通过小孩姿势放松身体并拉伸腰部伸肌；在接下来的两分钟内，拉伸髋部屈肌，使腰部和臀部肌肉能够发挥正常功能；在第四和第五分钟内，进行臀桥和平板支撑，充分锻炼核心稳定肌；在第六分钟内，完成反向弓步，进一步强化骨盆后倾的姿势。
除了上述训练，日常生活中的锻炼技巧也很重要。例如，正确站立、坐着的姿势，避免长时间保持同一姿势，以及进行日常的拉伸和强化训练，都能有效改善骨盆前倾。记住，所有用于改善骨盆前倾的训练，都应该在骨盆后倾的状态下完成，以确保肌肉的正确激活和平衡。
