宝宝吃蔬菜&水果注意要点

发布网友 发布时间：2024-10-01 02:44

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热心网友 时间：7分钟前

宝宝吃蔬菜＆水果注意要点 宝宝4个月大时就可以开始接触副食品，慢慢接触到各种食物，在均衡的饮食中，蔬菜、水果占有极大的分量。到底宝宝适合哪时开始吃蔬菜和水果？分量多少？如何养成对生鲜蔬果的喜好，营养专家将为您解答。

根据多年的研究发现，蔬菜、水果中含有2万多种的营养成分，除了维生素、矿物质、纤维质等物质之外，已证实有200多种是对人体有益，仁爱医疗财团法人营养治疗科营养师陈静谊指出，蔬菜、水果中含有植化素。所谓的植化素，就是植物为了保护自己而演化出来的结晶，能帮助植物引来昆虫繁衍后代，也可发散特殊气味抵抗病虫害或具有抗氧化剂、增进免疫的功能，使植物得以在各种环境下生存。您可能对植化素这个名词不太熟悉，但肯定听过茄红素、花青素、叶黄素、儿茶素等，其实这些营养素的总和就是植化素。

事实上，蔬果中含有茄红素、花青素、叶黄素、儿茶素、维生素、矿物质、纤维质等营养，这也就是为什么蔬菜、水果在宝宝的饮食里，占有重要地位的原因。

茄红素 茄红素是人体最常见的抗氧化剂之一，可减少心血管疾病、癌症、糖尿病等风险，也具有提升记忆力的功能；茄红素含量高的蔬果有蕃茄、西瓜、葡萄柚、芭乐、木瓜、红椒。

花青素 花青素是一种抗氧化成分，可以抗氧化、抗发炎、提升免疫力，也同样具有提升记忆力的功能，葡萄、桑葚、茄子、樱桃、黑莓、蓝莓等带有紫色、深紫色、紫黑色的蔬果多半含丰富的花青素。

叶黄素 叶黄素是和视力有关的营养素，对于视网膜的发展与维持、减少白内障都相当重要；叶黄素含量高的蔬果包括菠菜、芥菜、绿花椰菜、甘蓝、豌豆及全榖根茎类的玉米、南瓜等。

儿茶素 儿茶素具有抗氧化、防止老化的功效，一般熟知儿茶素含量较高的是绿茶，水果中则以蔓越莓、苹果、樱桃、柿子、黑葡萄为主。

维生素 维生素是协助人体新陈代谢不可或缺的重要分子，在维系人体健康及疾病预防上，扮演重要角色，可增加糖类、蛋白质与脂肪的利用率，也是持续维持身体能量及成长的要素。其中，维生素B1和B6具有抗神经发炎功能，B6、叶酸与B12是预防贫血的重要物质，富含B1的食物以谷类为主，蔬菜中则为荚豆类、芦笋含量较多；至于B6的食物来源，水果类的第一名为香蕉，其他为深色蔬菜，而叶酸在深色蔬菜、藻类中含量丰富。

整体来说，国人没有维生素A缺乏的问题，不过，维生素A缺乏是世界卫生组织确认的世界四大营养不良问题之一，若幼儿摄取缺乏，容易出现皮肤粗糙及眼睛的问题，胡萝卜、菠菜、蕃茄、黄红心蕃薯、木瓜、芒果都富含维生素A。

矿物质 蔬果中的矿物质种类很多，具有提升免疫力、抵抗力、情绪的稳定与放松等功能，黄豆、毛豆、十字花科蔬菜、根茎类蔬菜、海带为代表性食物。

纤维质 缺乏纤维质容易引起便秘问题，因为粪便要靠纤维质才能成型，少了它就会排便不顺或每次排便都是一颗颗硬硬、犹如羊咩咩粪便，且便秘会让肠胃产生胀痛感，进而影响食欲，食欲低、进食少又加剧便秘，这是一连串的恶性循环，因此，吃新鲜未加工的水果及蔬菜才能充分摄取到纤维质。

宝宝究竟何时可以吃蔬果？哪些蔬果适合吃？每次的摄取量又是多少？以上的问题相信是许多父母所关心的，以下为您做详细说明。

食用时机 通常4个月开始就能在宝宝吃副食品时，添加少量的蔬菜汁、水果汁。陈静谊营养师表示，4、5个月大的宝宝副食品主要以米糊、麦糊为主，水果、蔬菜初期先以汁液状态较好入口，新鲜蔬果和水的比例为1：1方式榨汁现吃为佳，每次选择一种水果或蔬菜，例如：早上给苹果汁，晚上就改菠菜汁。不将食物混合喂食的目的是希望可找出宝宝对哪些食物可能会过敏，若喂食某种食物后，宝宝发生胀气、拉肚子或皮肤起红疹，即显示该食物可能造成宝宝过敏，1～2周后再尝试看看，若仍出现同样情形，则日后要避免喂食。

待宝宝长大一点，再喂食水果泥、蔬菜泥，因为宝宝之前已经尝试过很多食物，家长大多能掌握哪些食物会引起过敏，故可提供混合性蔬果的副食品，像是多种蔬菜混合的综合蔬菜泥或综合果汁皆可；针对10个月大的宝宝，水果、蔬菜只需剁碎，或是选择质地较软的水果给宝宝吃，训练宝宝的咀嚼能力，1岁后便能像大人般正常吃蔬菜、水果了。

挑选原则 每日饮食指南扇形图示中，蔬菜、水果的区块占1/3，也就是说，每日摄取的食物分量要占多数。有些家长常问，宝宝在各成长阶段是否需要不同的类别，希望能推荐适合的蔬果？针对此问题，陈静谊强调，其实每种蔬果各有不同的营养素，并无法依照宝宝成长阶段来细分何时该吃哪些蔬果，家长可掌握重要原则，就是将蔬果分为黑、白、红、橘黄、绿五大色系，因为每种色系所含的营养素各不同，每天最好吃五种颜色，让宝宝尝试多种且多样的蔬果，便能得到均衡的营养。不过，宝宝刚开始接触蔬果时，不需要每天都吃五种色系，从两、三种先开始，待试过一段时间确定没有过敏现象，再逐渐增加至五种。以下为蔬果五大色系的介绍，供父母做参考。

‧黑色蔬果： 葡萄、蓝莓、樱桃、茄子、黑木耳、黑豆、黑芝麻、海带、香菇。

‧白色蔬果： 芭乐、香蕉、削皮的苹果和梨（果肉为白色）、白萝卜、白花椰菜、高丽菜、白木耳、洋葱、菇类、竹笋、苦瓜。

‧红色蔬果： 番茄、草莓、带皮的苹果、西瓜、红甜椒、红苋菜、红凤菜。

‧橘黄色蔬果： 橘子、柳丁、木瓜、芒果、地瓜、胡萝卜、南瓜、玉米。

‧绿色蔬果： 地瓜叶、菠菜、空心菜、绿花椰菜、青江菜、秋葵、青椒、奇异果。

分量控制 宝宝吃蔬果每天都应有大概的分量，超过太多或吃过多太甜的水果对身体并无益处。当宝宝4、5个月大时，副食品是以米麦糊为主，此时蔬果汁的分量可以尝试一天给1～2汤匙；待宝宝6、7个月大，蔬菜和水果一天的分量各为1～2汤匙（汤匙是喝汤的汤匙，一汤匙约15克），待宝宝10个月大，要增加蔬果的分量，变成每天蔬菜和水果各为2～4汤匙；1～3岁的宝宝，每天需要蔬菜2份（1份是半碗饭的分量）、水果2份（1份是女性拳头大小的分量），4～6岁的孩子则每天必须吃蔬菜3份、水果2份。

陈静谊营养师解释，水果的分量绝不能多多益善，因为有些水果的甜分较高，例如：葡萄、西瓜、香蕉、芒果，如果刚开始喂食就以甜味较高的水果，会养成宝宝嗜甜的习惯，可能产生排斥其他味道的蔬果，因此，甜味较高的水果可以晚点再进行喂食，多让宝宝尝试其他蔬果。另外，水果的分量最多不要超过3份，因为水果除了有甜度过高之外，有些水果的热量也高，吃多会影响宝宝的体重，亦使宝宝有饱足感而不想吃正餐。

根据研究显示，当宝宝要接受新事物时，大概需要经过7～8次的尝试后才会慢慢接受，也就是说，当宝宝不喜欢某样蔬菜、水果，父母不要轻言放弃，要多尝试几次，若这次不喜欢某种蔬菜、水果，建议隔1、2天再试试看，说不定多试几次就会接受。当然，也可以改变蔬菜、水果的形状，像是心型、动物头的形状，以吸引孩子的食欲，或者用夸张、说故事的语气来诱发孩子对不喜欢食物的兴趣。如果孩子真的不接受，不妨改变烹调的方式，例如：将某种蔬菜切很碎，先加于孩子的主食中，之后再慢慢增加分量，也可以混入其他蔬菜里；待孩子长大一点，将各种蔬菜切碎后炒在米饭中，减少蔬菜特有的味道，或者改变烹调方式，例如：焗烤等。

许多父母认为现榨的果汁或蔬菜汁可以取代生鲜蔬果，其实是不行的，虽然现榨的蔬果汁也含有营养素，但却缺少纤维质，要充分摄取蔬菜、水果中的纤维，才能预防便秘的问题。食用蔬果汁时，也必须注意分量，尤其是甜味高的果汁绝不能摄取过多，一般来说，120c.c.的果汁等于一个拳头的水果分量，100公克的生蔬菜等于一份蔬菜的量。

陈静谊营养师强调，给宝宝吃的食物都要特别注意卫生，蔬菜在烹煮前一定得彻底洗干净，先以清水冲洗，浸泡约10分钟后再冲大量的清水；如果是青椒、苦瓜等表面粗糙的蔬菜，则需要用软毛刷将表面凹凸不平处刷干净后再烹调。虽然目前生机饮食十分盛行，不少家长经常生食，但宝宝的抵抗力尚未发展完全，应尽量避免生食较佳，蔬菜可以采用汆烫、低油拌炒等方式。此外，就算是标示为有机蔬菜也必须清洗干净，因为有机菜的认证并不能完全保证蔬菜中不含农药。至于水果方面，不需要削皮的水果也和蔬菜一样需要充分清洗净，即使是削皮、剥皮的水果，食用前最好清洗干净，因为削皮、剥皮依然会碰触到果肉，清洗后再让宝宝食用较为安心。

陈静谊 学历：中国医药大学营养学系 经历：中华合格糖尿病卫教师 现职：仁爱医疗财团法人营养治疗科营养师