哪种食用油最好 最健康
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作为一个爱做饭的人，我也经常逛超市的调料区。面对食用油货架上令人眼花缭乱的产品也确实感觉无从下手。不同的植物来源决定了不同的风味和迥异的营养价值，确实会引起选择困难症，大家是不是也经常站在食用油货架前不知所措？其实如果不过多考虑风味单纯考虑健康，那就简单多了——无非是脂肪酸构成和必需脂肪酸。
谈到脂肪与健康，可能很多朋友马上会联想到肥胖症、高脂血症、心脑血管粥样硬化和与之相关的心梗、中风，认为脂肪是一种威胁人类健康的物质。有些害怕长胖的爱美人士甚至谈脂肪而色变，恨不得三餐里面见不到一滴油。然而他们却不知道，自己经常通过膳食营养补充剂补充的DHA、EPA恰恰就是脂肪的一类。事实上，脂肪不仅是食物中重要的供能物质，更是多种人体必需脂肪酸的来源。所以脂肪本身并没有好与坏的属性，关键还是在于如何摄取。
既然谈到了脂肪，我们就不得不先聊聊脂肪的结构和分类，这是科学选好油的前提。
我们常说的油脂，主要是甘油三酯（Triglyceride，TG），是三个长链状的脂肪酸分子（下图黑色部分）通过自身羧基与甘油（下图红色部分）的羟基脱水而形成的分子。
我们所吃的食用油，其主要不同就在于脂肪酸的类型和比例。比如动物性油脂中，脂肪酸几乎全部都是饱和的；植物油脂和部分鱼油中则含有更多的不饱和脂肪酸。而不同类型的脂肪酸构成比例就决定了食用油脂是否健康。
根据脂肪酸的饱和度，我们可将其分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸：
1.饱和脂肪酸：脂肪酸分子碳原子之间全部为饱和键。来源于动物性脂肪，比如猪油、牛油等。主要功能就是通过氧化反应为人体提供能量。
2.单不饱和脂肪酸：脂肪酸分子碳原子之间除一个不饱和键之外全部为饱和键，植物油中含量较多。同样可以氧化供能，但更重要的功能在于降胆固醇[1]、调节血脂[1]和血糖[2]。从而预防高胆固醇血症与动脉粥样硬化的发生。
上方为饱和脂肪酸，下方为不饱和脂肪酸（注意不饱和键）
3.多不饱和脂肪酸：不仅具有和单不饱和脂肪酸类似的功能，同时有些类型的特殊多不饱和脂肪酸还在体内产生特定的生理功能。比如花生四烯酸是前列腺素合成的原料，同时有助于神经系统发育；EPA对于预防动脉粥样硬化有积极作用；DHA是神经元细胞膜的重要构成成分，对大脑发育有不可替代的作用[3]。另外，有些种类的多不饱和脂肪酸是维持人体正常机能必不可少，但自身无法合成，必须由膳食提供的，称为必需脂肪，比如亚油酸、α-亚麻酸。α-亚麻酸可以在体内代谢产生DHA和EPA，亚油酸则能代谢产生花生四烯酸。这两种反应使得纯素食的人能够不因为缺乏DHA、EPA和花生四烯酸而患病。
除了脂肪酸之外，食用油中还有一些其他具有特定营养功能的分子，比如
1，特殊脂类物质：这类分子的结构更加特殊，有别于脂肪酸的链状结构，它们形如中文“甾”字，故称之为甾体化合物。植物油中的甾体类物质中成为植物甾醇，因为其分子结构和胆固醇（也是一种甾体化合物）非常类似，所以会在肠道中会通过竞争作用降低胆固醇的吸收，从而达到降低胆固醇的作用，可以预防冠状动脉粥样硬化。
植物甾醇（左），胆固醇（右）是不是长得还蛮像的
植物甾醇（左），胆固醇（右）是不是长得还蛮像的
另外，植物甾醇可促进伤口愈合，有助于肌肉增生、改善微循环；同时有助于预防胆结石形成[4]。
2，谷维素：是植物油（尤其是米糠油）中的一种微量有益成分，主要发挥内分泌和自主神经功能的调节作用，同时还具有降低血脂、降低肝脏脂质、防止脂质氧化、抗氧化等多种生理功能[5]。
了解了关于膳食脂肪酸最基础的知识，接下来我们分析一下大众在选择食用油上存在的几个常见误区。
误区一：脂肪也有好坏之分
除了反式脂肪酸和芥酸这些已经确认对健康有害的少数类型脂肪酸之外，我们日常摄入的种类繁多的脂肪酸其实各有各的作用，本身没有好坏之分。这就好像社会上形形色色的人，大家都在适合自己的位置上实现自我价值，社会正常运转。但是如果各类人群的比例出现了问题，或者强行要求他们去做自己不擅长的事情，就会出问题。人体亦是如此。
早在1977年，联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）召开了题为人类营养中的膳食脂肪学术研讨会。与会专家综合多方资料提出：人体摄入的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的平均比例应为1:1:1为宜。这个比例在后续的历次会议上也一再被重申，而且越来越多的对照研究也在不断印证这个比例的合理性。
中国营养学会提出的中国居民膳食营养参考摄入量（DRIs）也建议三大脂肪酸的比例为1:1:1。并且，考虑到国人食物中的脂肪酸主要以动物来源的饱和脂肪酸为主，所以认为食用油中的三大类脂肪酸之比应该为0.27:1:1，这样就能够保障摄入的脂肪酸比例达到最佳[6]。
另外，多不饱和脂肪酸中，又根据碳链中第一个不饱和键的位置不同，可分为n-3和n-6，其比例最好是1:5[7][8]。
所以，不同类型的脂肪酸并没有好坏之分，但应当保证它们的摄取比例合理，让它们各司其职，为健康保驾护航。
误区二：食用油越贵越好，来源越稀有越好
近年来，随着居民生活水平的提高，人们对食材的差异化需求凸显。很多十几二十年前从未见过的油脂纷纷登上商超货架，比如猕猴桃籽油、奇亚籽油、橄榄油、玉米胚芽油等等。随着现代物流的发达，很多地区属性很强的食用油也开始纷纷破圈，积极探索更大的市场。比如生在山东的我，小时候只知道大豆油和芝麻油，后来花生油、菜籽油、茶籽油和葵花籽油纷纷出现。不同的风味确实让人耳目一新。
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家中食用的油紫苏油是最健康的。其次是亚麻籽油、初榨橄榄油、芥花籽油、普通橄榄油。大豆油的比花生油要健康，玉米油比猪油要健康。健康油的评价标准就是，饱和脂肪酸含量高的油不健康，比如猪油、牛油，植物油含不饱和脂肪酸的量高。不管吃什么油都不能过量，从事大体力劳动者或者运动量大的人每天需要吃30克，其他的人最好不要超过25克。另外，就餐比较多的人或者吃肉比较多的人最好在吃油的量再减一些。吃油过多容易会带来癌症、高血压、高血脂、关节炎、冠心病等，所以要尽量少吃油。
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橄榄油、国产菜籽油的主要营养成分是单不饱和脂肪酸。这种油的优点是：单不饱和脂肪酸的含量比较高，不易改变血胆固醇水平，对预防和控制心脑血管疾病的效果好，适合高胆固醇血症患者。它和饱和脂肪酸相比比较容易氧化，但比多不饱和脂肪酸稳定点。橄榄油和茶籽油富含油酸，有降血脂、抗血凝的作用，对预防动脉粥样斑块有好处。而且橄榄油还含有橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇抗氧化物，能帮助预防心血管病。
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为了保证正常的生命活动、预防营养素缺乏和减少慢性疾病的发病风险，《中国居民膳食指南（2016）》建议烹调用油量为25-30g。
即使是对于需要增加总能量的特殊人群——孕妇和乳母来说，脂肪的供能比也同样要求占总能量的30%以下。
油脂按照结构，大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸摄入过多，相关慢性病的发病风险就会增加。世界卫生组织和《中国居民膳食参考摄入量（2013版）》都建议饱和脂肪酸的摄入量应小于总能量的10%。
考虑到饱和脂肪酸可以从日常膳食中肉、蛋、奶等动物性食品中获得，也可在体内合成。而对于保护心脑血管健康的多不饱和脂肪酸，比如α-亚麻酸 (Ω-3) 和亚油酸 (Ω-6)，则大部分来源于植物油。
因此，可以理解为25-30g的烹调油应该是植物油。
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个人感觉多力这个品牌的食用油不错可以试试
