怎样正确安全跑步
发布网友
发布时间：2022-04-22 09:00
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热心网友
时间：2022-07-08 03:50
一、跑步前准备：
（一） 一颗已经上路的心灵
当你走上跑道说明你已经做好奔跑的打算，不管出于什么目的，你都让小编敬佩，既然开始了怎么好意思轻易放弃，所以希望你能坚持住。
（二） 一套实用的装备
1.跑鞋
既然用脚跑步，怎么能不给它选一双合适的跑鞋呢。跑鞋的选择范围很广，简单做分类主要有缓冲型，支撑型，控制型，比赛型，赤足型等，大众选择最多的还是缓冲，支撑和控制这三种类型，从这些分类能看出跑鞋的主要作用， 所以根据自己实际需要给自己挑选一双合适的跑鞋吧。同时可以选配一双速干排汗袜。
2.衣服
衣服可以选择速干排汗的短裤短袖，弹性舒适速干的紧身衣，经济条件允许可以选择更专业功能更强的压缩衣，压缩衣有提高肌肉力量，保护膝盖和防止抽筋的作用。 相对于上衣，小编更建议重视下装的重要性，为什么？当你膝盖受伤，脚踝受伤，小腿抽筋，你就知道挑选功能更强更稳定下装的重要性了。不要忘记运动内衣喔。
3.防护装备
防护装备很重要，髌骨带、护膝、肌内效贴布、凡士林等，对于小编来说，髌骨带是不可缺少的啊，每当小编穿短袖短裤跑步，在没有防护装备的时候，总感觉是在裸跑啊，没跑一会儿膝盖就开始疼痛不适了，这时髌骨带就显得尤其重要了，髌骨带具有保护关节和维持关节稳定性的功能，能够防止膝关节过度内翻或者外翻，强烈建议要准备一条髌骨带。
4.配件
运动手表、臂包、腰包、反光带、运动饮料、能量胶（棒）、MP3、耳机等，这些配件供选择。小编常备配件包括运动手表（可以记录运动成绩，及心率变化），臂包（装手机、纸巾、钥匙、money等），MP3（收听运动音乐，音乐和跑步最配了，可以用手机替代MP3），耳机（为了不影响别人及更好的体验音乐带给自己的热情，还是戴上耳机吧）。
（三）跑前热身
1.跑前吃什么
晨跑前不宜空腹，也不能吃的过饱，空腹容易低血糖、缺水，不利健康，过饱会消化不良、胃下垂。在跑步前30分钟到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，水果、全粒谷物、以及一定的蛋白质。在出发前5分钟可以吃些小食，例如一个香蕉，或者加入蜜糖水。
2.热身运动
跑步之前可以做这7个热身运动，头部运动、扩胸运动、肩部运动、腰腹运动、压腿拉伸、膝关节运动、跳跃运动。跑步不热身，伤痛是迟早的事儿。
二、正确跑步技巧（重点）：
1. 抬头挺胸，保持头部正直，眼看正前方，下巴微上扬。
2. 放松肩膀和手肘，自然握拳，切勿紧握双拳，手臂摆动的幅度不应过大，前后摆动的幅度应以"前不露肘，后不露手"为原则。
3. 腰部放松，微微收腹，让腹肌靠住脊柱，最好用腹式呼吸。
4. 提起膝盖，绷紧臀部，髋关节前后摆动，避免骨盆过度前倾，减低地面反应力对骨盆的影响。
5. 有氧慢跑应该脚中先着地，目的是为了减少震动，减小小腿和足腱的压力。
6. 高步频小步幅是最安全的跑步姿势对于跑者，一定注意步幅不要过大，专注呼吸和步频，步频提高是需要时间的。
三、跑后拉伸和饮食：
（一）跑后拉伸非常必要
跑后可以做这些拉伸动作：小腿拉伸、韧带拉伸、臀部屈肌拉伸、四头肌拉伸、蝴蝶式拉伸、大腿外侧拉伸、全身拉伸。
（二）跑后饮食
跑步后身体消耗了大量能量，需要进行能量补充，跑后饮食很关键。可参考如下饮食推荐。
注意事项
1.跑步前一定要了解正确的跑步知识，才能避免伤到自己。
2.跑步时要接受自己的身体承受程度，不要勉强，要记住罗马不是一天建成的。
3.跑步需要坚持，你最大的敌人是你自己的懒惰和无知。
热心网友
时间：2022-07-08 05:08
正确安全的跑步如下：
1、头和肩。动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
2、手臂。动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
3、身体。
动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
4、腿。
动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
5、脚。
动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
在跑步前，要先活动身体。将身体活动开， 以避免拉伤。
