如何做凯格尔运动
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好二三四
最近有很多的朋友咨询关于凯格尔运动怎么做的问题，今天的这篇经验就聊一聊这个话题，希望可以帮助到有需要的朋友。
凯格尔运动，称为骨盆运动，借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行。
常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。
锻炼方法，站直，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽。
用力夹紧保持五秒钟放松，重复此动作二十次以上。
简易的骨盆底肌肉运动，可以有时有地进行。
以收缩五秒、放松五秒的规律，在步行、乘车、办公时都可以进行。
热心网友
站着做、躺着做、坐着做都可以。
凯格尔运动随时、随地都可以做
凯格尔运动不受地点、体位*，做饭、开会、坐公交车等，所以说站着、躺着、坐着都可以做
第一步：找到你的盆底肌
上图中运动的肌肉就是我们的盆底肌肉，帮助我们控制排尿、排便。
①在排尿或者排气时，突然中断排尿或者排气，使用的肌肉就是你的盆底肌。
【但是注意，中断排尿或者排气，只能用来找到盆底肌，不能用于常规的锻炼，不然会起到相反的作用。】
②除此之外，还可以把手指洗干净放入*并按压周围的肌肉，你会感觉到手指被盆底肌包围。
第二步：做
要点：收缩会阴及*
注意：
1.保持正常的呼吸，腹肌不能用力
2.大腿内侧肌肉不能用力
3.运动前排空膀胱
4.循序渐进，量力而行
TIPS:逐渐增加运动量，比如刚开始可以先做50个，慢慢的增加直至200个；又比如刚开始坚持收缩时间2秒，慢慢的可以逐渐增加到5秒、10秒。
要科学的掌握运动的诀窍，否则会对身体造成伤害！
（G动APP内可以直接匹配方案，进行凯格尔运动，每天3次坚持锻炼即可）
每次收缩持续时间不少于3秒
放松2-6秒
每天3次
每次15-30分钟
或150-200个
注意事项：
1.在开始运动之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。否则在进行运动时可能会有疼痛和漏尿的问题。
2.可以平躺着训练，展平背部，双臂放在肚子上或身体的两侧，双膝微曲并拢，头部放平，避免拉伤脖子。
3.专注于收紧你的骨盆底肌肉，放松臀、大腿和腹部的肌肉。
4.缓慢收缩并尽可能久地收紧盆底肌，也就是做提肛运动，每次收紧5秒后放松，放松10秒后再收紧，一收一放为一组。连续做15-30分钟，每日进行2-3次。
5.时刻要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌得到充分的锻炼。
6.如果在你完成了一组训练后，背部或肚子有疼痛，那么说明你的锻炼是不正确的。
7.后期增加难度，配合提臀一起做。
第三步：坚持
对于有漏尿的人来说，一般6-8周才会有明显的效果。
若中断训练，症状会再次出现，所以要坚持终身运动。
快从现在开始做起来吧。
热心网友
1. 仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似在门诊做内诊的姿势(图二) 2. 初学者可将食指及中指放在*里，来感受肌肉收缩的力量及做法是否正确。 3. 收缩骨盆底肌肉，此动作就像平常解小便中途忽然憋住的动作。 4. 如果动作正确，则放在*中的手指头会有压迫的感觉。 5. 除了提肛肌群，腹部﹑大腿﹑臀部均不需用力。 6. 持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天一次。 7. 次数及收缩强度须随著症状及身体状况依医师指示调整。
热心网友
如果自己没有做过凯格尔运动的话，建议跟着网上的视频教程，或者向专业的医生、康复师进行学习，我是在如初康复上跟着教程做的，可以再网上搜一下凯格尔运动的相关视频，按照教程来，不要自己摸索着进行尝试。
热心网友
如何做凯格尔运动，做凯格尔运动的最佳方法
