俯卧撑各种姿势及难度

标准俯卧撑动作：

1.双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。

2.双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂。

3.慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点不能趴在地上。

标准俯卧撑双手撑起重量约为自身体重的64%。

俯卧撑各种姿势的不同，撑起的重量也不同，也造成了难度不同。下面是一部分从易到难的俯卧撑姿势以及难度：

手放在60cm高的箱子上——撑起约自身体重的41%

双膝跪地俯卧撑——撑起约自身体重的49%

手放在30cm高的箱子上——撑起约自身体重的55%

标准俯卧撑——撑起约自身体重的64%

脚放在30cm高的箱子上——撑起约自身体重的70%

脚放在60cm高的箱子上——撑起约自身体重的75%

以上各种难度的俯卧撑其余动作除了手脚位置不同，其余动作皆与标准俯卧撑相同。由此可见，俯卧撑随着手降低，脚抬高，难度也逐渐增大。

因为很多人手臂、胸部以及核心力量不足，一开始无法完成标准俯卧撑动作，所以可以先从简单的俯卧撑开始做起。下面介绍一下简单俯卧撑的详细做法：

双脚并拢面对墙壁站立，伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。反复进行。

两手撑在50—70厘米高的长凳或者其他稳固物体上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。

双脚并拢，双膝跪地。伸直双臂，保持与肩同宽。双手放在胸部正下方，两手掌在地面上平放。并起脚踝，大腿到头部成一条直线，要求挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部离地面一个拳头的距离。暂停一下，然后将自己推回到开始的姿势。反复进行。

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并放在胸部的正下方。并拢双腿双脚，锁紧身体，保持大腿到头部成一条直线。接下来先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触。暂停一下，然后用力将自己推回到一开始的姿势。

选择俯卧撑应该以该难度俯卧撑一次最多能做10-15个为宜，如果俯卧撑一次能做到了15个以上，那么可以逐渐降低双手，抬高双腿，逐渐向上提高难度，选择更高强度的俯卧撑。

无论何种难度俯卧撑，都可以用一下的训练安排：每周训练3-4次，练一天休息一天，一天做3到8组，每组做10到15个，每组中间休息1分钟。