如何改变牙关紧闭的习惯

部分1：纠正习惯

1、热敷。将干净的毛巾浸入热水中。拧干多余的水分，然后将湿毛巾放到下颌感到紧绷或疼痛的部位，敷10分钟。注意到下颌紧绷或疼痛后，立即进行热敷。如果你知道自己即将面对较大压力，那也可以提前进行热敷，预防压力积聚。

温热的毛巾能够放松下颌肌肉，帮助它们松弛下来。放松后的下颌再次出现紧张、开始咬紧的情况比较少。

2、按摩下颌。用手指轻轻按摩患处肌肉。稳定而轻柔地向下颌紧绷部位施加压力，然后以较小范围的圆周运动按摩整个下颌和嘴部。你最好是在自己有机会咬紧下颌之前按摩，不过，在注意到下颌紧张或疼痛后，你也可以通过按摩来缓解不适。

按摩患处可以缓解下颌肌肉的紧张。肌肉放松并松弛下来后，牙关紧闭的几率自然而然会小一些。

3、练习正确的下颌姿势位。如果牙关紧闭已经成为一个长期问题，你可能已经在潜意识层面训练自己接受了不良的下颌姿势位。每天每隔几小时练习一次正确的下颌姿势位，可以重新训练你的大脑和肌肉。当你合上嘴唇时，上下牙齿之间应该还有一个小间隙。

将舌尖放到上下门牙之间，保持至少五分钟。在此期间，你的下颌肌肉应该会放松下来并调整到一个更加自然的位置。

如果这种简单的纠正练习会让你感觉不舒服或者没有效果，你可能得咨询一下牙医，了解自己下颌的最佳姿势位。记住这种姿势位的感觉，并拍下它的样子。以后对着镜子练习同样的姿势位时，你可以参考这些照片。

4、服用适当的膳食补充剂。在所有营养素中，你应该重点增加钙、镁和维生素C的摄入量。摄入足量的这些营养素有助于调节肌肉活动，包括下颌的肌肉活动。你可以通过饮食或服用每日营养补充剂来增加这些营养素的摄入量。

如果你选择服用营养补充剂，注意钙和镁的摄入量应该保持在二比一。例如，你可以服用600毫克的钙和300毫克的镁。维生素C的补充量应该单独确定，适当的每日剂量为90毫克。

请在连续至少两个月内每天补充足量的营养，然后判断它对治疗牙关紧闭是否有效。

部分2：应对压力

1、确定压力的触发因素。压力会导致你在白天和夜间紧咬牙关。虽然压力无法避免，但确定压力来源后，你就能找到应对它们的方法。考虑写日记来跟踪压力来源。记录所有引起焦虑的事件，即使看上去微不足道，特别要注意白天牙关紧闭之前或期间发生的事件。

避免任何可以消除的压力源。对于无法消除的，请使用有助于放松心情的行为去中和它们。例如，你可以听听舒缓的音乐、享受温暖的泡泡浴、冥想，或者使用芳香疗法来放松心情。

2、调整睡眠周期。遵循规律的睡眠模式可以提高睡眠质量，可能会减少夜间发生的牙关紧闭。每天晚上睡八个小时的好觉还可以减轻你的整体压力，让你在白天也能更好地控制牙关紧闭出现的次数。无论日程安排如何，每天请在固定的时间睡觉和起床。要尽量保证八小时的睡眠时间。

除了增加睡眠时间外，你还应该试着提高睡眠质量。睡觉前试着放松身心。不要摄入咖啡因和酒精，因为这两种物质都会改变身体的睡眠周期。让睡觉的环境保持舒适凉爽，同时关闭所有灯光并消除不规则的噪音源。

3、锻炼。定期锻炼既可以调节情绪和免疫系统，又能缓解压力。导致牙关紧闭的紧张感会因此而减弱，下颌的肌肉会变得更强壮，更有弹性。要想得到这样的改善，你不用做剧烈运动。试着每周找三到五天，以较慢到中等速度散步30分钟。如果无法一直保持这种习惯，请至少要坚持两个月。

部分3：寻求专业治疗

1、挂号去看牙医和全科医生。牙关紧闭通常是一个涉及身体和精神因素的多方面问题。合格的牙医应该能够帮你解决口腔方面的问题，但你最好还要去看看全科医生，以确定其他因素的治疗方案。

2、购买牙科夹板。防护牙托和牙科夹板都能保持牙齿分离，保护它们免受牙关紧闭造成的伤害。不过，牙科护板比非处方的防护牙托贵一些，效果也更好一些。防护牙托通常是坚硬的塑料材质。带上后你仍然会感到牙关紧闭引起的疼痛，而这种疼痛可能会加剧潜在的紧张。

牙科夹板由柔软的亚克力制成，并且会贴合你的口腔形状。它们无法阻止牙关紧闭，但是可以缓解相关的疼痛，或许还能防止下颌紧张加剧。

注意，防护牙托和牙科夹板通常用于夜间治疗，但在白天牙关紧闭非常严重的情况下，你也可以在白天佩戴这些设备。

3、矫正长歪的牙齿。牙齿受损或长歪可能会引起牙关紧闭问题。请咨询牙医，确定治疗潜在问题的最佳方法。戴牙套可能有助于矫正严重长歪的牙齿。但在某些情况下，牙医也可能会建议在正常的牙齿上套上牙套。

如果你的牙齿受损，那么修复受损的牙齿可以帮助你的牙齿恢复整齐。

4、寻求专业治疗。有助于矫正牙关紧闭的治疗方法有很多种，但最常见的是生物反馈和认知行为疗法。生物反馈是一种物理疗法。在治疗过程中，医生会通过专门的检查设备来检查你的下颌姿势位和控制下颌的方式。他们还会使用相同的仪器来协助下颌肌肉活动的训练和调节。

认知行为疗法治疗引起牙关紧闭的心理因素。通过与受过训练的心理学家或咨询师交谈，你可以改变自己应对压力的方式，从而减少焦虑。

5、尝试针灸疗法。咨询专业的针灸师，看看有没有能够缓解下颌疼痛和紧张的常规治疗方法。虽然没有多少科学证据表明针灸有效，但它仍然是一种广受欢迎的替代疗法。同样，你还可以了解专业的指压治疗。针灸在穴位上扎针来控制身体的疼痛，而指压则对穴位施加压力。

6、了解肌肉松弛剂。肌肉松弛剂可以放松下颌的肌肉，应该有助于防止牙关紧闭。你可以向医生了解口服松弛剂和注射松弛剂。口服的肌肉松弛剂必须凭医生处方购买，为了避免对这种药物形成依赖性，一定不能长时间服用。这些药物会降低全身的免疫反应，让人昏昏欲睡，所以最好是在睡前服用。

肉毒杆菌素（保妥适）治疗直接注射患处，只放松下颌周围的肌肉。这种治疗持续时间较长，但通常只能作为最后的手段。

7、检查自己的药物。如果你正在服用长期处方药，并且在开始服用前没有牙关紧闭，那么你应该问问医生，自己牙关紧闭的习惯有没有可能是药物的副作用。如果问题是药物造成的，医生可能会开一种不同的药物来消除牙关紧闭症状。

一些不同类型的药物都会导致牙关紧闭，但其中最常见的是抗精神病和抗抑郁药，包括选择性血清素再吸收抑制剂（SSRI）。

注意，酒精、吸烟和软性毒品也会引起牙关紧闭，所以你应该戒掉这些不良嗜好。