冬季练瑜伽的好处及注意

摘要：在冬天，寒冷的空气会带来身体的紧绷和疼痛，再加上较少的运动，不少人一到冬季就会觉得手脚冰凉，而瑜伽就可以改善这种情况，因为在冬季练习瑜伽可以使血液循环加速，增强抗寒能力，对身心健康都有好处。除此之外，我们在练习瑜伽时有哪些注意事项呢？比如说不能穿太多、不能运动过量等等，具体内容一起来看看吧！

冬季练瑜伽的好处

1、有效舒缓减压，提高效率

冬季瑜伽可以助你加快血液循环，增加了大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。

2、防止骨质疏松

冬季在室外练瑜伽接受阳光的照射，阳光中的紫外线不仅能杀死人体皮肤、衣服上的病菌，对人体有消毒作用；还能促进身体对钙、磷的吸收作用，有助于骨骼的健康。

3、能锻炼不怕严寒的坚强意志

冬天练习瑜伽不仅能够造成强健的体魄，还能培养顽强的意志。大多人不愿冬天运动，其主要原因是隋性造成的，人的本性是越舒服越好，越省事越好，所以冬天能够坚持瑜伽，那就等于是对意志的最有效锻炼。

4、可以使血液循环加速，增强抗寒能力

冬季练习瑜伽可以帮助改善手脚冰凉的状况。因为练瑜伽可以非常好的促进我们的血液循环。，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量会增加。

同时，瑜伽还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏，准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季练习瑜伽的人和一般人相比，抗寒能力可增强8~12倍。

5、能防止人身形臃肿

冬天相比夏天来说更容易胖，因为冬天是人们活动最少的季节，长期不运动积蓄的脂肪较多，人也显得臃肿，抵抗疾病能力差，长期不出汗，此时练习瑜伽有助于保持健康体型。因为练瑜伽能消耗热量。

冬季练瑜伽穿什么

1、如果冬天是在有暖气的室内练瑜伽，可以选择质地柔软，吸湿性好的莫代尔纤维质量的保暖服，或是棉质的衣服。

2、如果是练高温瑜伽的话，穿薄的瑜伽服就可以了。

3、如果是在不太暖和的地方练瑜伽，就最好穿加厚的毛料或是棉质练习服，一定要做好保暖措施。

冬季练瑜伽注意

1、冬天时候肢体比较僵硬，在开始瑜伽前要先做一些关节的活动，包括脚趾、脚踝、膝盖、髋关节、手指，手腕、手肘、肩部、颈部等，待身体关节微微发热，充分舒展了，再开始体式的练习。

2、冬季应该以基础瑜伽体式练习为重点，勿练习难度过高的体式，尤其是逆向的体式。

3、练习的时候，要注意呼吸与肢体协调，可采用腹式呼吸方法。

4、做完瑜伽出汗应更换被汗水沾湿的衣服，避免受风寒感冒。

冬季练瑜伽能开空调吗

冬天练瑜伽可以开空调。如果是大冬天真的很冷的话，可以开空调或者暖气，以防受凉感冒。在练习了一小段时间后，我们的身体就会发热，练习的力度越大，体力消耗越多，身体就会越热。等到身体觉得热了，且能适应了周围的环境的时候就可以把空调或者暖气关掉了。因为开空调需要紧闭门窗，导致空气流通不畅，做瑜伽的时候我们需要深呼吸，空气质量差的话很容易对身体有不好的影响。为了呼吸新鲜的空气，建议开一段时间的空调，就可以关闭了，然后打开窗户透气15分钟。

冬季适合做的瑜伽体式

1、单腿下犬式

这个动作能舒展整个背部，以及双腿后侧韧带。有助于打开经络，并加速血液回流，增加身体内脏、头部的供血。

动作要领：准备动作四角板凳式；吸气时，尾骨上提，带动双腿离开水平面，尾骨抬到最高点，双腿伸直，背部放平；呼气的时候双脚跟向后落在水平面上，肩背下压，让额头寻找水平面；5~10个呼吸后还原，再到婴儿式放松。

2、反台式

反台式能增加腰腹、手臂力量，锻炼中断核心；让身体迅速发热，缓解寒冷感。

动作要领：坐姿准备，双手指间指向臀部方向，手离开臀部一个手的距离，掌心压实在水平面上；吸气时，髋中断上提，带动臀部、双腿离开水平面，收紧腹部、臀部，脚尖轻触水平面；保持5~10个呼吸，还原坐姿放松。

3、幻椅扭转式

幻椅扭转式增加双腿力量，拉长肌肉线条；通过扭转按摩腹内脏器，滋养肾脏，助消化，让身体回暖。

动作要领：以山式站立做准备；吸气，两臂向上，双手合十；呼气，屈膝，臀部下沉，髋部折叠，蹲到大腿与水平面平行，背部放平；身体向右侧扭转，右肘关节指向天花板，两大臂、肩膀在一条直线上，垂直于水平面；保持5~10个呼吸，换到另外一侧练习。

4、犁式

这个瑜伽动作，能促进血液回流，滋养内脏、头部，延缓衰老，预防胃、子宫、胸部下垂，缓解手脚冰凉；按摩整个后背，减轻腰背疼痛。

动作要领：仰卧吸气，双腿抬高90度，用惯性带动臀部、后背离开水平面；双脚尖努力落在头顶前侧水平面，双手拖于后腰处；保持后背垂直水平面，呼吸均匀，10次后，慢慢落回，仰卧放松。

5、三角式

三角式是比较常见的瑜伽动作，它能舒展全身，温暖整个身体；促进腋下淋巴腺排毒，按摩整个腹内脏器；修长双腿，减少腰腹多余脂肪和赘肉。

动作要领：双脚打开一条腿长的距离，右脚尖外展90度，左脚内扣25度；吸气，两臂侧平举；呼气，右手带动身体向右下拉伸，尽量手指轻触脚尖，左手指向天花板，眼睛看向指尖，保持两手臂与水平面垂直，身体在一个平面内。

6、下犬式

下犬式能柔韧双腿，舒展背部，放松肩颈；使血液回流，增加脑补供养，滋养内脏。

动作要领：四角板凳式准备；吸气，尾骨上提，带动双腿离开水平面；呼气，双脚后踩，肩背下沉，眼睛看向肚脐的方向。

7、仰卧手抓脚

舒展腿部后侧韧带，缓解退部痉挛、紧张，还有双脚的疲劳。

动作要领：仰卧于水平面，吸气，右手抓住同侧大脚趾；呼气，延展右腿，伸直到自己的极限；保持十个呼吸，换另一侧。

8、双角式

常做双角式这个动作，能放松肩部，缓解肩颈压力；让血液回流，滋养头部、内脏。

动作要领：双脚分开与肩膀同宽，两手在背后十指相扣；吸气，敞胸，肩胛骨向中间收，手臂向后向上抬高到极限；呼气时，以髋部为折点，身体向前向下对折；手臂去找头的方向，停到极限位置保持5~10个呼吸。

冬季练瑜伽禁忌

1、忌穿的少

（1）练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。

（2）没有地热的地方，会员最好在开始练习瑜伽时穿上棉袜，到身体有微汗时再脱掉，避免脚心受寒。

（3）请不要穿露后背、膝盖、和短袖装练习瑜伽（室外温度在20度以上的地区除外）。

（4）北风萧萧，不管是PVC瑜伽垫还是TPE瑜伽垫座在上面也是凉凉的感觉，更不敢把薄薄的脸蛋贴在瑜伽垫上做出优美的动作姿势了，可以尝试用保温型瑜伽垫。

（5）在从换装地到练习场地的过程中，身体经常会吸收到寒气，皮肤表层的毛孔会不自觉的收缩。要注意随时加衣服。

（6）冬天要避免寒邪侵害身体，会员们不要在户外呼吸寒冷的空气，因为冷空气的温度会进入肺部，然后进入心脏、血液，造成身体内部储藏寒气。虽然户外跑步、瑜伽你的身体外部可能出汗，但是身体内部却避免不了在呼吸中吸收到低于正常体温的能量。对于专修的人来说，要在寒冷的气温里练习也需要有懂得“气运行规律”的老师指导才可以。

2、忌太过量

（1）有一些老会员觉得课程强度不够大，经常一天连续上两节课、三节课的瑜伽，建议这些学员在冬天一天一个小时运动量就足够了。

（2）在冬季，过分消耗的生命能量很难快速补充回身体。虽然你当下感觉不到过度运动的疲倦，但是“消耗精就会产生气的虚弱”，在第二年春天，亚健康状态就会显现出来。

（3）运动不只会减压，释放身体内部的负面能量，也会消耗掉身体的一部分能量，这些消耗的能量里，要及时通过饮食补回来。

（4）对于普通学员，在冬季一天内能够运动一个小时已经足够，切勿过量，反被运动伤！您感觉不到累，不代表身体还应该坚持。

（5）不要一天突然上两三节课，隔很多日又不练习，不规律的练习对身体的伤害也是很大的，会让肌肉的适应力降低，让身体内部的气流动不畅。

（6）瑜伽老师和专修者如果练习强度大，最好配合静坐养气的方式，让身体的关节有充分的能量复原。

3、忌难度大

（1）冬季人体骨骼生硬，忌讳过分伸展韧带，强迫体式的难度。一些过于极端的动作，如膝盖过度弯曲等，对人体十分有害，会造成软骨损伤和关节疾病。

（2）如果经脉堵塞很厉害，延伸韧带就会很硬、很疼痛。韧带延伸到极限，必然需要恢复的时间，恢复的时间差不多也需要伸展同样的时间。在恢复的时间里最好完全放松，什么都不做。

（3）在冬天练习瑜伽体式的难度做到80%就可以了，在练习中要多增加休息时间，避免过分伸展韧带、练习过难的体式。

（4）在瑜伽课程中强度以微汗、不流汗为宜，不要大汗淋漓，不要强迫关节扭转到极限。

（5）您用多长时间按到达身体的极限，就需要同样的时间恢复元气。

（6）练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。